free counter with statistics Daftar makanan sehat untuk nutrisi otak - Galerity

Daftar makanan sehat untuk nutrisi otak

Nutrisi otak yang tepat dapat membuat otak bisa berpikir lebih jernih. Jika anda ingin bisa fokus dengan mudah, mampu berkonsentrasi, serta memiliki daya ingat yang bagus, anda perlu mengkonsumsi makanan yang mengandung nutrisi otak.

Berikut ini daftar makanan sehat yang mengandung nutrisi otak.

1) Brokoli

nutrisi otak brokoli

Memilih brokoli sebagai sumber nutrisi otak adalah ide yang bagus. Brokoli mengandung kaya akan vitamin C dan vitamin K. Persen AKG nya mendekati angka 100% per 100 gram nya.

Tiap 100 gram brokoli mengandung ± 89,2 mg vitamin C dan ± 102 mcg vitamin K.

Angka kecukupan gizi harian vitamin C yang direferensikan U.S. FDA adalah 90 mg (100%).

Sedangkan angka kecukupan gizi harian vitamin K adalah 120 mcg (100%).

Ini artinya dari 100gram brokoli saja kita sudah mendapat banyak asupan vitamin C dengan persentase AKG 99.1% dan vitamin K 85%.

Kandungan vitamin C dan K brokoli lebih tinggi dari blueberry.

nutrisi otak brokoli vs blueberry

Kadar Vitamin K nya yang tinggi dapat meningkatkan daya ingat. Beberapa penelitian menunjukan pada orang dewasa yang diberi asupan vitamin K lebih tinggi mempunyai daya ingat yang lebih baik. [3a] [3b]

Kadar Vitamin C yang tinggi pada brokoli berperan mendukung pembentukan mielin secara alami. [4]

Mielin mempengaruhi kecerdasan, karena dapat meningkatkan kemampuan kognitif dengan cara mempercepat kecepatan impuls saraf.

2) Blueberry

nutrisi otak blueberry

Nutrisi otak berikutnya adalah blueberry. Blueberry mengandung senyawa anthocyanidins. Senyawa ini tergolong unik, karena hanya ditemukan pada buah yang warnanya biru, ungu, dan merah. Dengan kata lain brokoli hijau tidak memiliki senyawa anthocyanidins.

Buah yang mengandung anthocyanidins dapat ditemukan pada blueberry, blackberry, dan strawberry. Namun kadar tertinggi anthocyanidins dimiliki oleh blueberry.

nutrisi otak anthocyanidins

Antocyanidins adalah senyawa yang termasuk dalam kelompok flavonoid.

Fungsi anthocyanidins adalah sebagai antioksidan, meningkatkan daya ingat, memperbaiki fungsi kognitif, dan meningkatkan neurogenesis.

Mengkonsumsi makanan yang mengandung anthocyanidins dapat mencegah datang nya penyakit parkinson (degenerasi sel saraf), alzheimer (penurunan daya ingat) dan kanker.

3) Blackberry

nutrisi otak blackberry

Blackberry hampir mirip dengan blueberry. Beberapa hal yang membedakan adalah tinggi kadarnya. Secara keseluruhan memang blueberry lebih unggul dari blackberry, terutama karena kandungan anthocyanidins nya yang super tinggi.

Meskipun demikian blackberry masih punya beberapa nutrisi otak dengan kadar yang lebih tinggi. Contohnya seperti vitamin C, vitamin K, serat pangan, dan manganese.

Tiap 100gr blackberry mengandung ± 21 mg vitamin C, ± 19,8 mcg vitamin K, ± 5,3 gr serat pangan dan ± 0,6 mg manganese.

nutrisi otak blackberry

4) Strawberry

nutrisi otak strawberry galerity

Masih dari keluarga berry, kali ini adalah strawberry. Karena masih saudara dengan blueberry dan blackberry, maka kandungan nutrisi otak nya juga mirip mirip.

Dengan mengkonsumsi strawberry, anda juga akan mendapatkan anthocyanidins yang bisa bermanfaat untuk meningkatkan daya ingat, antioksidan, dan kesehatan otak lainnya. Yang membuat menarik disini adalah kandungan vitamin C strawberry sangat tinggi, jauh melebihi blueberry dan blackberry.

nutrisi otak strawberry

Vitamin C memainkan sejumlah peran penting di otak.

Fungsi vitamin C di otak antara lain :
– membantu pembentukan mielin
– mendukung kinerja sistem saraf pusat
– meningkatkan sinyal antar neuron
– mengurangi peradangan
– antioksidan

Baik strawberry, blackberry, maupun blueberry kurang lebih mempunyai karakter yang mirip. Anda bisa pilih salah satu sebagai alternatif atau ketiganya sekaligus untuk mendapatkan nutrisi otak yang maksimal.

5) Alpukat

nutrisi otak alpukat

Nutrisi otak pada alpukat adalah lemak. Asam lemak adalah salah satu molekul paling penting yang menentukan integritas dan kemampuan otak anda untuk bekerja. Hampir 60% di otak itu komponennya terbuat dari lemak. [6] Jadi jangan terlalu berpandangan negatif terhadap makanan berlemak. Karena lemak bagian dari nutrisi otak.

Anda juga akan mendapat asupan nutrisi lain seperti vitamin dan mineral dari alpukat. Tapi yang akan dibahas kali ini adalah lemak yang dimiliki alpukat, karena nutrisi otak inilah yang menjadi keunggulan alpukat dan itu juga yang membedakan dari brokoli, blueberry, dan makanan nutrisi otak lainnya yang telah kita bahas sebelumnya.

Tiap 100 gram alpukat mengandung ± 14,7 gram lemak, ± 10 mg vitamin C, ± 21 mcg vitamin K, ± 81 mcg Vitamin B9.

nutrisi otak alpukat

Dari gambar diatas terlihat jelas satu-satunya buah yang memiliki lemak tinggi hanya alpukat. Sedangkan buah lain seperti blueberry, blackberry, strawberry, serta brokoli, hampir tidak memiliki lemak. Karena buah dan sayur pada umumnya memiliki kadar lemak sangat sedikit mendekati angka 0%. Hanya alpukat saja yang kandungan lemak nya begitu tinggi.

Kandungan lemak yang dimiliki alpukat sangat baik untuk nutrisi otak. Karena jenis lemaknya didominasi oleh lemak tak jenuh.

Lemak tak jenuh pada alpukat membantu menjaga selaput sel otak agar tetap lentur / fleksibel.

Jika kita pelajari lebih dalam, lemak tak jenuh itu masih punya sub kategori lagi. Yaitu lemak tak jenuh tunggal (monounsaturated fat) dan lemak tak jenuh ganda (polyunsaturated fat). Keduanya sama-sama berdampak positif untuk nutrisi otak dan tubuh. Yang membedakan adalah fungsinya yang lebih spesifik.

Pada alpukat jenisnya didominasi oleh lemak tak jenuh tunggal (monounsaturated fat).

Dari 100 gram alpukat, total lemaknya adalah ± 14,7 gram. Beberapa sumber membulatkan nilainya menjadi 15 gram.

Dari ± 14,7 gram, ± 11,6 gram nya adalah lemak tak jenuh.

Jika kita lihat komposisi keseluruhannya kurang lebih seperti ini :

Nutrisi otak lemak pada alpukat :

(kandungan per 100 gram)

– lemak tak jenuh : ± 11,6 gram
(lemak tak jenuh tunggal : ± 9,8 gram)
(lemak tak jenuh ganda : ± 1,8 gram)

– lemak jenuh : ± 2,1 gram
– substansi lemak jenis lain (phospholipids, glycerol) : ± 1 gram

Kita akan bahas satu per satu tentang pengaruh lemak-lemak tersebut bagi otak kita.

Lemak tak jenuh tunggal pada alpukat dapat memperbaiki gangguan otak yang disebabkan oleh rusak nya Astrocyte.

Astrocyte adalah salah satu jenis sel glia yang bisa ditemukan di otak.

astrocyte
Astrocyte / astrosit mempunyai peran penting untuk mendukung kinerja neuron di otak.

Astrocyte mempunyai peran penting di otak. Diantaranya adalah :

Dukungan metabolik, Astrocyte memberi nutrisi seperti lactate untuk metabolisme neuron.

Sebagai cadangan bahan bakar, ketika neuron-neuron kekurangan bahan bakar seperti glucose (glukosa), astrocyte mampu menyalurkan glucose ke neuron sebagai bahan bakar cadangan.

Untuk mendukung mielinasi. Ketika kita sedang belajar sesuatu yang membuat otak berpikir, Astrocyte memberi sinyal ke sel glia lain yang bernama oligodendrocytes untuk menghasilkan mielin di neuron. Mielin berfungsi untuk mempercepat kecepatan rangsangan neuron. Yang artinya kemampuan berpikir otak akan bertambah cepat dengan mielinasi

Pada intinya, astrocyte mempunyai peran penting untuk mendukung kinerja neuron.

Pada beberapa kasus, astrocyte bisa saja rusak yang menyebabkan kinerja otak terganggu.

Sebuah penelitian yang diterbitkan oleh “Federation of American Societies for Experimental Biology” menemukan bahwa asam lemak tak jenuh tunggal mampu melindungi fungsi sel-sel saraf di otak yang dikenal dengan nama Astrocyte.

Hal ini dibuktikan dengan hasil uji coba pada otak tikus.

Otak tikus dengan kondisi astrocyte yang rusak kemudian diberi diet tinggi lemak tak jenuh tunggal. Hasilnya, otak tikus mengalami peningkatan fungsi neurologis.

Lemak tak jenuh ganda juga ikut di uji coba pada penelitian ini, namun tak memberi hasil yang sama dengan saat pemberian lemak tak jenuh tunggal. [7]

Alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal yang tinggi. Selain bisa melindungi sel astrocyte, alpukat juga bisa menurunkan kolesterol jahat (LDL). Tidak salah jika alpukat dimasukan dalam daftar nutrisi otak.

Selain itu, alpukat juga mengandung lemak tak jenuh ganda atau polyunsaturated fat.

Namun jika anda mulai berpikir kebutuhan nutrisi lemak tak jenuh ganda bisa dipenuhi hanya dari makan alpukat, itu adalah anggapan yang kurang tepat. Karena alpukat miskin kandungan nutrisi lemak tak jenuh ganda terutama yang jenis omega 3.

Sedangkan otak kita selain butuh asupan lemak tak jenuh tunggal / monounsaturated fat, juga butuh asupan nutrisi lemak tak jenuh ganda / polyunsaturated fat untuk metabolisme otak.

Untuk mendapatkan asupan lemak tak jenuh ganda yang lebih berkualitas dari alpukat, bisa didapat dari sumber minyak ikan yang akan kita bahas nanti setelah pembahasan alpukat.

Setelah kita membahas lemak tak jenuh tunggal dan ganda pada alpukat. Masih ada kandungan jenis lemak lain pada alpukat yaitu lemak jenuh.

Alpukat ternyata juga mengandung lemak jenuh !

Seperti yang sering kita dengar bahwa lemak jenuh sering dijuluki sebagai lemak jahat.

Lalu, Apakah dengan adanya lemak jenuh pada alpukat dapat mengancam kesehatan kita ?

Tidak juga.

Meski alpukat mengandung lemak jenuh, namun kandungan nya rendah.

100 gram alpukat hanya mengandung ± 2,1 gram lemak jenuh.

Batas aman asupan lemak jenuh per hari yang direkomendasikan oleh WHO / World Health Organization atau Organisasi Kesehatan Dunia adalah 10% dari total Kalori per hari.

Semisal kebutuhan energi harian anda adalah 2000 Kalori, berarti 10% dari 2000 adalah 200 Kalori.

1 Gram lemak menghasilkan energi sekitar 9 Kalori.

200 Kalori dibagi 9 = 22,22 Gram.

Jadi usahakan membatasi asupan lemak jenuh per hari tidak lebih dari 22,22 gram, atau jika kita bulatkan menjadi 20 gram itu batas amannya per hari.

Asupan lemak jenuh dari alpukat masih sangat aman, karena jumlah nya tidak melebihi 20 gram per hari.

Jadi anda tidak perlu khawatir, karena alpukat tetap masuk dalam kategori makanan sehat dan direkomendasikan untuk nutrisi otak.

6) Minyak Ikan

minyak ikan nutrisi otak

Nutrisi otak yang sumbernya dari minyak ikan, jenisnya juga lemak. Sumber minyak ikan bisa didapat dari ikan salmon, sarden, tuna, makarel, atau bisa juga dari suplemen minyak ikan yang biasa dijual dalam bentuk softgel / kapsul.

Seperti kita ketahui lemak selalu dipandang negatif bagi kesehatan. Bahkan tidak sedikit orang yang secara total ingin menghindari makanan berlemak sama sekali dari tubuhnya.

Lalu yang jadi pertanyaan, Apakah tubuh kita bisa berfungsi normal tanpa lemak sama sekali ?

Jawabannya tidak, karena tubuh kita sangat membutuhkan lemak untuk sumber energi, untuk menyerap dan mencerna vitamin A, D, E, K. Untuk mempertahankan suhu tubuh, untuk menjaga kesehatan kulit, serta meningkatkan fungsi sel yang sehat.

Termasuk otak juga butuh lemak untuk perlindungan neuron dan yang perlu ditekankan adalah lemak merupakan bagian dari nutrisi.

Nutrisi artinya kebutuhan pokok yang harus dipenuhi, jadi tidak bisa dipilih-pilih.

Seperti karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, kita tidak bisa pilih salah satu atau sebagian saja, tetapi semuanya harus dipenuhi termasuk lemak karena itu adalah kebutuhan pokok bagi tubuh kita.

Lemak itu sendiri punya banyak jenis, jadi tidak bisa disama ratakan bahwa semuanya itu baik atau semuanya itu jahat.

Lemak yang direkomendasikan para peneliti adalah lemak tak jenuh.

Seperti slogan dari Harvard Medical School yang berbunyi :

Hindari lemak trans, Batasi lemak jenuh, Ganti dengan lemak tak jenuh ganda ! [8]

Hindari lemak trans : artinya jangan dimakan sama sekali.
Batasi lemak jenuh : artinya masih ditoleransi dengan limit 10% dari total kalori harian atau sekitar 20gr/hari
Ganti dengan lemak tak jenuh ganda : artinya direkomendasikan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi otak dan tubuh serta sanggup menggantikan lemak jenuh.

Nutrisi otak yang sumbernya dari minyak ikan, mengandung lemak tak jenuh ganda tipe omega 3.

Omega 3 adalah salah satu jenis lemak tak jenuh ganda yang sangat dibutuhkan tubuh kita untuk mendukung fungsi otak, perkembangan otak dan kesehatan otak.

Omega 3 juga punya banyak jenis, diantaranya adalah :

– α-Linolenic acid (ALA)
– Stearidonic acid (SDA)
– Eicosatetraenoic acid (ETA)
– Eicosapentaenoic acid (EPA)
– Docosapentaenoic acid (DPA)
– Docosahexaenoic acid (DHA)

Dan jika kita membahas tentang nutrisi otak, maka jenis omega 3 yang diutamakan adalah EPA dan DHA.

EPA dan DHA bisa didapat jika kita mengkonsumsi minyak ikan.

Inilah yang membedakan Alpukat dengan minyak ikan, pada alpukat jenis omega 3 nya adalah ALA sedangkan EPA dan DHA nya tidak ada sama sekali.

Diet tinggi Omega 3 dikaitkan dengan penurunan risiko terkena penyakit alzheimer, dementia, dan penurunan kognitif. Karena DHA merupakan komponen penting dari membran sel fosfolipid di otak, para peneliti berhipotesis bahwa omega 3 dapat melindungi fungsi kognitif dengan membantu menjaga fungsi saraf dan integritas membran sel di dalam otak.

Baca juga :

Makanan yang mengandung omega-3
Mengenal keluarga Omega-3 : ALA, SDA, ETA, EPA, DPA, DHA

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *