Omega-3 dosis per hari asupan yang direkomendasikan

Dosis omega-3 yang tepat per hari menurut lembaga kesehatan nasional dibedakan dari jenis kelamin dan umur. Berikut ini rekomendasi asupan omega-3 dosis per hari.

omega-3 dosis

Tabel 1.0 ** Omega-3 dosis per hari (ALA)
Usia Pria Wanita
Lahir hingga 6 bulan * 0.5 g 0.5 g
7–12 bulan * 0.5 g 0.5 g
1–3 tahun ** 0.7 g 0.7 g
4-8 tahun ** 0.9 g 0.9 g
9-13 tahun ** 1.2 g 1.0 g
14-18 tahun ** 1.6 g 1.1 g
19-50 tahun ** 1.6 g 1.1 g
51+ tahun ** 1.6 g 1.1 g
Usia Wanita Hamil Wanita Menyusui
14-18 tahun ** 1.4 g 1.3 g
19-50 tahun ** 1.4 g 1.3 g

* Total omega-3 ALA, EPA, DHA
** ALA

Pada tabel 1.0 adalah angka kecukupan gizi omega-3 yang berasal dari lembaga kesehatan nasional Amerika Serikat yang dikembangkan oleh Dewan Makanan dan Gizi Institut Kedokteran (IOM). (Sekarang bernama National Academy of Medicine / NAM). [1]

Ada dua poin penting yang perlu diperhatikan pada tabel diatas.

Pertama, angka diatas adalah angka kecukupan gizi per hari / angka minimum. Jadi sebaiknya jangan sampai kurang dari angka diatas tetapi usahakan lebih dari itu.

Kedua, arti angka pada tabel 1.0 dengan tanda ** adalah angka kecukupan gizi omega-3 yang wujudnya ALA saja.

Sedangkan tanda * pada tabel 1.0 adalah angka kecukupan gizi omega-3 yang wujudnya gabungan dari ALA, EPA, DHA.

Perbedaan ALA EPA dan DHA pada omega-3

Dosis Omega-3 yang direkomendasikan menurut ahli gizi

IOM / NAM hanya menetapkan dosis omega-3 yang wujudnya ALA. Tetapi tidak menetapkan rekomendasi asupan spesifik EPA dan DHA untuk usia 1 tahun sampai dewasa.

Omega-3 yang murni esensial adalah ALA (Alpha Linolenic acid). Karena tubuh manusia benar-benar tidak bisa memproduksi ALA.

Sedangkan EPA dan DHA bisa diproduksi tubuh setelah mendapatkan asupan ALA dengan cara mengkonversinya.

Kemampuan tubuh menkonversi ALA ke bentuk EPA dan DHA

Meskipun IOM / NAM tidak menetapkan jumlah rekomendasi asupan spesifik EPA dan DHA, tetapi FDA (sebuah lembaga yang juga berasal dari Amerika serikat) pada tahun 2004 menyampaikan pendapatnya tentang asupan maximum dosis omega-3.

FDA merekomendasikan asupan omega-3 dosis tidak melebihi 3 g/hari.

(3 g/hari yang dimaksud adalah total gabungan dari EPA dan DHA)

Tetapi 8 tahun kemudian tepatnya tahun 2012 sebuah otoritas keamanan pangan dari eropa yang bernama EFSA menyampaikan pendapat ilmiahnya setelah meninjau lebih lanjut tentang keamanan asupan omega-3 dosis per harinya.

Menurut EFSA, asupan tambahan omega-3 dosis hingga 5 g/hari (EPA + DHA) tidak menimbulkan masalah keamanan bagi orang dewasa. [2] [3]

Asam lemak tak jenuh ganda rantai panjang Omega-3 seperti EPA dan DHA memainkan peran penting dalam pertumbuhan dan perkembangan otak, pengaturan tekanan darah, fungsi ginjal, pembekuan darah, dll.

18 Manfaat Omega-3 bagi kesehatan

Dosis omega-3 menurut European Food Safety Authority

EFSA telah melakukan sejumlah penilaian ilmiah dan berikut kesimpulannya :

250 mg/hari (EPA + DHA) dikategorikan cukup / angka minimal dan bermanfaat untuk pemeliharaan fungsi jantung normal.

2 g/hari – 4 g/hari (EPA + DHA) dikategorikan ideal, karena dosis omega-3 di level ini diperlukan untuk mencapai efek yang diklaim seperti pemeliharaan tekanan darah dan kadar trigliserida.

5 g/hari (EPA + DHA) dikategorikan tinggi, karena asupan yang diamati dari makanan dan suplemen makanan pada orang-orang eropa secara signifikan di bawah 5 g/hari.

Ahli gizi di eropa mengatakan bahwa asupan omega-3 dosis hingga 5 g/hari (EPA + DHA) tidak akan meningkatkan risiko efek samping yang merugikan.

Asupan tambahan jangka panjang EPA dan DHA hingga sekitar 5 g/hari tidak meningkatkan risiko komplikasi perdarahan, gangguan fungsi kekebalan tubuh atau gangguan regulasi kadar glukosa seperti yang pernah dilaporkan sebelumnya. Asalkan stabilitas oksidatif omega-3 terjamin.

Kesimpulan : Rekomendasi omega-3 dosis per hari yang tepat

Dosis omega-3 yang tepat untuk mencapai kata cukup adalah 250mg (EPA + DHA).

Sedangkan asupan omega-3 dosis yang lebih tinggi dari 250 mg/hari maka akan jauh lebih baik lagi.

Rekomendasi ideal agar manfaat omega-3 bisa didapat maksimal adalah dikisaran 2 g/hari (EPA + DHA). Tetapi akan lebih baik jika sumbernya bukan hanya dari suplemen saja, melainkan dicampur dengan varian makanan lain yang juga mengandung omega-3.

Baca juga :

Minyak ikan yang bagus ciri-cirinya seperti apa ?

Sumber omega-3 terbaik untuk nutrisi harian

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *