Pengertian indeks glikemik beserta daftar makanannya

Indeks glikemik adalah angka untuk mengukur seberapa cepat potensi peningkatan gula darah dari karbohidrat yang berasal dari suatu makanan. Fungsi indeks glikemik untuk membantu anda mengontrol kadar gula darah.

Bagi anda yang ingin hidup sehat sangat penting untuk mempelajari pengertian indeks glikemik secara keseluruhan. Karena dengan mengurangi asupan karbohidrat dan membatasi kalori saja masih belum cukup untuk diet sehat.

Nilai indeks glikemik berkisar dari 0 – 100. Makanan yang mengandung glukosa murni diberi nilai tertinggi yaitu 100. Glukosa adalah gula sederhana yang berfungsi sebagai sumber energi utama untuk bahan bakar sel-sel atau organ-organ tubuh kita.

Pengertian indeks glikemik dan hubungannya dengan glukosa

pengertian indeks glikemik

Pada dasarnya tubuh kita membutuhkan glukosa. Tetapi tidak baik jika kita makan karbohidrat yang wujudnya sudah langsung berbentuk glukosa murni. Karena akan terlalu cepat masuk ke aliran darah yang menyebabkan kadar gula darah naik secara ekstrim.

Untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil maka kita perlu mengkonsumsi karbohidrat kompleks.

Karbohidrat kompleks sebenarnya juga mengandung glukosa. Tetapi glukosa pada karbohidrat kompleks ini terikat dengan banyak molekul gula lain. Sehingga harus dipecah-pecah dahulu dalam sistem pencernaan sampai ke wujud gula sederhana yaitu glukosa murni. Kondisi inilah yang menguntungkan untuk kesehatan tubuh karena dengan proses pencernaan yang lama maka kadar gula darah menjadi tetap stabil.

Untuk melihat seberapa kompleks molekul gula pada karbohidrat yang masuk ke aliran darah, bisa kita lihat dengan indeks glikemik.

Berikut ini daftar makanan beserta nilai indeks glikemiknya.

Buah-buahan

  • Apel = ±36
  • Jeruk = ±43
  • Pisang = ±51
  • Nanas = ±59
  • Mangga = ±51
  • Semangka = ±76
  • Kurma = ±42
  • Persik kalengan = ±43
  • Selai stroberi = ±49
  • Jus Apel = ±41
  • Jus Jeruk = ±50

Sayuran

  • Kentang Rebus = ±78
  • Kentang tumbuk = ±87
  • Kentang goreng = ±63
  • Wortel rebus = ±39
  • Ubi rebus = ±63
  • Labu rebus = ±64
  • Pisang raja = ±55
  • Talas rebus = ±53
  • Sup sayuran = ±48

Makanan dengan karbohidrat tinggi

  • Roti gandum putih = ±75
  • Roti gandum tak beragi = ±70
  • Roti gandum = ±62
  • Tortilla jagung = ±46
  • Nasi putih rebus = ±73
  • Nasi merah = ±68
  • Jagung manis = ±52
  • Spageti putih = ±49
  • Mie beras = ±53
  • Mie Udon = ±55
  • Sereal jagung = ±81

Polong-polongan

  • Kacang kedelai = ±16
  • Kacang merah = ±24
  • Buncis = ±28

Produk Snack

  • Coklat = ±40
  • Popcorn = ±65
  • Keripik kentang = ±56
  • Soft drink = ±59
  • Keripik = ±87

Gula

  • Glukosa = ±100
  • Fruktosa = ±15
  • Sukrosa = ±65
  • Madu = ±61

Sumber data : Harvard University

Faktor-faktor yang mempengaruhi nilai indeks glikemik

Indeks glikemik pada suatu makanan bisa berbeda nilainya bahkan pada jenis makanan yang sama. Sebagai contoh diatas kita bisa melihat buah apel mempunyai nilai indeks glikemik 36. Tetapi ketika sudah di jus nilai indeks glikemiknya naik menjadi 41.

Jadi jika anda ingin mendapat karbohidrat yang lebih kompleks dari buah apel sebaiknya tidak di jus. Karena semakin rendah nilainya maka semakin lambat peningkatan kadar gula darah dan itu bagus untuk mengontrol gula darah anda.

Ada faktor-faktor yang mempengaruhi nilai indeks glikemik yang diantaranya sebagai berikut.

1. Pengaruh tingkat kematangan

Tingkat kematangan buah mempengaruhi nilai indeks glikemik. Biasanya semakin matang buah maka semakin tinggi pula nilai indeks glikemiknya.

2. Varian buah yang berbeda

Ada jeruk yang kecut dan ada juga jeruk yang rasanya manis. Nilai indeks glikemiknya tentu lebih tinggi yang rasa manis. Namun demikian anda tidak perlu khawatir terhadap nilai indeks glikemik pada buah-buahan karena rata-rata masih dibawah 70. Angka dibawah 70 dianggap rendah. Sedangkan nilai 70 atau diatasnya dianggap tinggi.

3. Kondisi tubuh

Kondisi tubuh juga mempengaruhi kadar gula darah mulai dari faktor usia, aktivitas fisik dan kecepatan metabolisme.

Kesimpulan

Indeks glikemik merupakan indikator penting untuk menerapkan diet sehat. Karena bisa mencegah datangnya penyakit seperti diabetes atau resistensi insulin.

Dengan mengetahui nilai indeks glikemik pada setiap makanan dapat membantu anda untuk mengontrol kadar gula darah agar tetap stabil.

Hal lain yang juga harus diperhatikan adalah kandungan lain pada makanan yang anda makan. Jangan hanya fokus mencari makanan yang indeks glikemik nya rendah, tetapi perhatikan juga apakah ada zat lain dari makanan tersebut.

Misalnya saja indeks glikemik nya rendah tetapi ternyata mengandung tinggi lemak jenuh. Hal ini tentu harus dihindari.

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *