Sumber karbohidrat selain nasi putih yang sehat

Sumber karbohidrat alternatif selain nasi putih yang cocok untuk menurunkan berat badan dan penderita diabetes. Berikut ini sumber makanan yang mengandung karbohidrat kompleks untuk diet sehat.

1. Nasi merah

sumber karbohidrat beras merah

Meskipun sama-sama nasi, tetapi nasi merah mempunyai keunggulan tersendiri dibandingkan nasi putih. Nasi merah lebih kaya nutrisi dan serat.

Indeks glikemik nasi merah lebih rendah dari pada nasi putih. Ini artinya nasi merah lebih bersahabat dalam menjaga kadar gula darah dibandingkan nasi putih.

Warna merah pada nasi berasal dari senyawa flavonoid yang berfungsi sebagai sumber antioksidan.

2. Oatmeal

oatmeal karbohidrat kompleks

Oatmeal adalah butiran gandum yang telah digiling dan melalui serangkaian proses menjadi tepung kasar. Oatmeal merupakan sumber karbohidrat kompleks yang bagus untuk menjaga kadar gula darah karena indeks glikemik yang rendah.

Kandungan kalorinya juga lebih rendah jika dibandingkan dengan nasi putih. 100 gram oatmeal hanya menghasilkan energi sebesar 67 Kalori saja. Jika dibandingkan dengan nasi putih yang 100 gramnya menghasilkan 130 Kalori.

Karbohidrat kompleks dan serat yang tinggi pada oatmeal merupakan pilihan tepat untuk menu diet sehat pengganti nasi putih.

3. Ubi

ubi

Berbeda dengan nasi putih yang harus ditambah lauk supaya rasanya tidak hambar, ubi bisa dimakan tanpa lauk tambahan karena sudah memiliki rasa manis yang enak.

Ubi merupakan sumber karbohidrat yang jauh lebih baik daripada nasi putih. Meskipun rasanya manis tetapi indeks glikemiknya tergolong rendah, sehingga tidak akan membuat kadar gula darah naik dengan cepat. Indeks glikemik ubi masih dibawah 70 yaitu sekitar ±63 saja yang jika dibandingkan dengan indeks glikemik nasi yaitu ±73.

Cara pengolahan ubi juga terbilang mudah yaitu cukup direbus saja sampai matang dan sudah siap disantap.

Kandungan nutrisi yang dimiliki ubi sangat banyak dan baik untuk kesehatan. Selain memiliki kualitas karbohidrat yang lebih baik dari nasi putih, ubi juga mengandung banyak nutrisi. Vitamin A, C, E, K hingga vitamin B kompleks bisa anda dapatkan dari mengkonsumsi ubi saja.

4. Pisang

pisang

Pisang mengandung banyak nutrisi dan jenis karbohidratnya juga termasuk karbohidrat kompleks. Sangat cocok jika dicampur dengan oatmeal karena bisa menjadi pelengkap nutrisi seperti kandungan potassiumnya yang tinggi.

Anda tidak perlu ragu meskipun pisang memiliki rasa manis karena kandungan karbohidratnya sebagian besar berasal dari fruktosa. Fruktosa tidak akan meningkatkan kadar gula darah karena dalam proses pencernaannya akan masuk ke organ hati terlebih dahulu.

Mekipun juga ditemukan kandungan glukosa pada pisang tetapi jika dilihat dari glikemik indeksnya hanya bernilai ±51. Itu artinya pisang memiliki sumber karbohidrat kompleks yang bagus dan bisa menjadi alternatif pengganti nasi putih.

5. Singkong

singkong

Pilihan lain sumber karbohidrat selain nasi yang bagus adalah singkong. Singkong memiliki indeks glikemik yang rendah yaitu ±46. [1] [2]

Dengan indeks glikemik yang rendah, singkong merupakan pilihan makanan sehat terutama untuk penderita diabetes. Hal yang perlu anda perhatikan untuk penderita diabetes adalah mengkonsumsi singkong rebus sebaiknya tanpa tambahan gula sama sekali.

100 gram singkong bisa menghasilkan energi sebesar 160 Kalori. Ini artinya jumlah kalori pada singkong lebih besar daripada nasi putih yang hanya 130 Kalori. Sehingga bagi anda yang ingin menurunkan berat badan sebaiknya perhatikan jumlah kalori yang masuk supaya diet anda tetap berhasil.

Sumber karbohidrat terbaik dengan indeks glikemik rendah

sumber karbohidrat dan indeks glikemik

Semakin rendah nilai glikemik indeks maka semakin bagus untuk kesehatan terutama untuk mengontrol kadar gula darah. Pada gambar diatas terlihat singkong memiliki nilai glikemik indeks terendah. Lalu diurutan kedua ada buah pisang yang meskipun memiliki rasa manis tetapi indeks glikemiknya masih termasuk rendah.

Makanan dianggap memiliki indeks glikemik rendah jika nilainya 55 atau dibawahnya. Indeks glikemik dengan nilai 56 – 69 dianggap sedang dan jika nilainya 70 atau lebih dari 70 maka dianggap tinggi.

Nasi putih memiliki indeks glikemik 73 yang artinya terbilang tinggi. Jika dibandingkan dengan makanan lain yang telah kita bahas sebelumnya maka nasi putih berada diposisi paling bawah dalam hal indeks glikemik.

Sumber karbohidrat yang menghasilkan rendah kalori

sumber karbohidrat dengan perbandingan kalori

Sekarang kita akan melihat perbandingan berapa kalori yang dihasilkan untuk masing-masing sumber karbohidrat.

Pada gambar diatas terlihat bahwa oatmeal adalah sumber karbohidrat yang menghasilkan kalori terendah jika dibandingkan dengan 5 makanan lainnya. Lain halnya lagi dengan singkong yang memiliki indeks glikemik terendah tetapi menghasilkan kalori terbesar dan bahkan lebih besar dari kalori nasi putih. Hal ini tentunya menjadi perhatian serius untuk memilih sumber karbohidrat yang tepat sesuai kebutuhan tubuh.

Bagi anda yang sedang diet menurunkan berat badan tentu lebih cocok untuk memilih makanan yang rendah kalori. Dan bagi anda penderita diabetes lebih disarankan untuk memilih makanan dengan indeks glikemik serendah mungkin.

Kesimpulan : Sumber terbaik karbohidrat secara keseluruhan

Jika dilihat secara keseluruhan dari 5 makanan tadi sebagai perbandingan untuk menggantikan nasi putih. Maka sumber karbohidrat terbaik yang memiliki indeks glikemik rendah dan juga rendah kalori adalah oatmeal.

Oatmeal bisa menjadi pilihat tepat untuk anda yang sedang menurunkan berat badan dan juga cocok untuk penderita diabetes.

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *