Sumber omega-3 terbaik untuk nutrisi harian

Makanan yang mengandung omega-3 dapat memenuhi kebutuhan nutrisi harian anda. Sumber omega-3 terbaik dipilih dari makanan yang mengandung EPA dan DHA yang tinggi.

sumber omega-3

EPA dah DHA merupakan wujud dari omega-3 yang sangat dibutuhkan tubuh kita untuk mendukung metabolisme. Berikut ini rekomendasi sumber omega-3 terbaik dari makanan pilihan nutrisi berkualitas tinggi.

Sumber omega-3 dari makanan laut

sumber omega-3 dari makanan laut

Sumber omega-3 yang berkualitas tinggi rata-rata berasal dari makanan laut. Karena makanan laut seperti ikan, rata-rata mengandung EPA dan DHA yang lebih tinggi jika dibandingkan dengan hewan darat.

1. Ikan Salmon

salmon atlantik

Salmon adalah makanan populer untuk diet sehat karena mengandung sumber omega-3 yang tinggi. Di Jepang, ikan salmon sering dimakan mentah yang dihidangkan sebagai makanan khas jepang, sushi.

Tetapi memakan ikan salmon tidak harus dalam keadaan mentah, bisa juga matang tergantung selera masing-masing orang. Yang jelas, ikan salmon mengandung omega-3 dengan epa dan dha yang tinggi.

Salmon Atlantik, ternakan mentah (Kandungan per 100gram)
ALA EPA DHA ?
148 mg 862 mg 1104 mg 392 mg
Total Omega-3 2506 mg

(ALA = Alpha linolenic acid, EPA = Eicosapentaenoic acid, DHA = Docosahexaenoic acid, ? = Omega-3 lainnya)

2. Ikan Sarden

sarden pasifik

Sarden sering kita jumpai dalam wujud yang sudah diawetkan dalam kaleng. Sarden kaya akan vitamin dan mineral, serta merupakan sumber omega-3 alami dari laut.

Tiap 100gram ikan sarden pasifik mengandung omega-3 sebesar 1,6gram (1693 mg). Karena ikan sarden punya banyak jenis, sehingga besar kandungan omega-3 nya bisa berbeda-beda. Tetapi yang jelas semua ikan sarden mengandung omega-3 yang tinggi.

Sarden Pasifik, kalengan (Kandungan per 100gram)
ALA EPA DHA ?
~ mg 532 mg 865 mg 296 mg
Total Omega-3 1693 mg

(ALA = Alpha linolenic acid, EPA = Eicosapentaenoic acid, DHA = Docosahexaenoic acid, ? = Omega-3 lainnya, ~ = menunjukkan nilai yang hilang atau tidak lengkap)

3. Ikan Mackerel

mackerel atlantik

Sumber omega-3 berikutnya adalah ikan mackerel atau disebut juga ikan tenggiri. Daging ikan mackerel cepat rusak terutama didaerah tropis. Sehingga harus segera dimakan pada hari penangkapan.

Masalah ini juga bisa diatasi dengan cara diawetkan dengan pengalengan (menjadi makanan kaleng), sehingga bisa disimpan lebih lama.

Mackerel Atlantik, mentah (Kandungan per 100gram)
ALA EPA DHA ?
~ mg 898 mg 1401 mg 371 mg
Total Omega-3 2670 mg

4. Ikan Tuna

tuna sirip biru

Salah satu cara menyajikan tuna segar adalah dengan sushi. Dan jika ingin agar lebih tahan lama, dapat disimpan menjadi makanan kaleng. Tuna kalengan pertama kali diproduksi di Australia pada tahun 1903, dan dengan cepat menjadi populer. [1]

Tuna mangandung sumber omega-3 dengan jenis EPA dan DHA yang sangat dibutuhkan tubuh kita. 100gr ikan tuna sirip biru mengandung omega-3 sebesar 1,2gr (1298mg).

Tuna sirip biru, mentah (Kandungan per 100gram)
ALA EPA DHA ?
0 mg 283 mg 890 mg 125 mg
Total Omega-3 1298 mg

5. Ikan Teri

teri eropa

Meskipun ukurannya kecil, tetapi hewan laut ini termasuk makanan yang mengandung omega-3 tinggi.

Ikan teri sering dijadikan bahan baku sumber omega-3 untuk produk-produk suplemen. Kandungan EPA dan DHA nya juga berlimpah-limpah pada ikan ini.

Teri Eropa, mentah (Kandungan per 100gram)
ALA EPA DHA ?
~ mg 538 mg 911 mg 29 mg
Total Omega-3 1478 mg

6. Ikan Herring

herring pasifik

Ikan Herring sangat populer di Belanda. Ikan berminyak ini memiliki sejarah panjang sebagai ikan makanan penting, dan sering diasinkan, diasap, atau diasamkan.

Herring telah menjadi sumber makanan pokok sejak setidaknya 3000 tahun sebelum Masehi. [2]

Ikan Herring merupakan sumber omega-3 asam lemak rantai panjang EPA dan DHA yang kandungannya tinggi.

Herring pasifik, mentah (Kandungan per 100gram)
ALA EPA DHA ?
~ mg 969 mg 689 mg 229 mg
Total Omega-3 1887 mg

7. Ikan Sea bass

sea bass

Sea bass adalah nama ikan laut dengan banyak spesies. Salah satunya bernama barramundi.

Spesies ini tersebar luas di wilayah Indo-Pasifik Barat dari Asia Tenggara hingga Papua Nugini dan Australia Utara. Dikenal dalam bahasa Thailand sebagai pla kapong, sangat populer dalam masakan Thailand.

Sea bass dapat dijadikan asupan sumber omega-3 dengan kandungan EPA dan DHA yang lengkap.

Sea bass spesies campuran, mentah (Kandungan per 100gram)
ALA EPA DHA ?
0 mg 161 mg 434 mg 76 mg
Total Omega-3 671 mg

8. Kaviar (Telur ikan)

kaviar sumber-omega-3

Kaviar adalah makanan yang terbuat dari telur ikan tertentu, yang sudah diproses dan digarami. Makanan ini secara komersial dihidangkan sebagai makanan mewah.

Telur ikan yang berwarna merah berasal dari salmon dan telur ikan yang berwarna hitam berasal dari sturgeon.

Satu sendok makan kaviar (16gr) mengandung sumber omega-3 sebesar 1086mg.

Kaviar , hitam dan merah (per 1 sendok makan (16gr))
ALA EPA DHA ?
~ mg 439 mg 608 mg 39 mg
Total Omega-3 1086 mg

9. Sturgeon

sturgeon

Sturgeon adalah famili ikan bertulang tertua yang masih hidup, mereka hewan asli sungai, danau, dan pantai di subtropis, iklim sedang, dan subarktik sepanjang Eurasia dan Amerika Utara. [3]

Beberapa spesies sturgeon dipanen untuk telurnya, yang dipakai untuk membuat kaviar seperti yang sudah dijelaskan diatas.

Tetapi jika anda ingin makan ikannya, tiap 100gram sturgeon (spesies campuran) mengandung sumber omega-3 sebesar 432mg.

Sturgeon, mentah (Kandungan per 100gram)
ALA EPA DHA ?
~ mg 194 mg 93 mg 145 mg
Total Omega-3 432 mg

10. Udang

udang

Udang kaya akan kalsium dan protein tetapi rendah energi. Udang merupakan sumber omega-3 yang dapat ditangkap langsung dari alam atau yang sudah dibudidayakan.

Dalam keadaan mentah, 100gr udang mengandung omega-3 sebesar 540mg.

Udang mentah (kandungan per 100gr)
ALA EPA DHA ?
~ mg 258 mg 222 mg 60 mg
Total Omega-3 540 mg

11. Tiram

tiram

Tiram adalah sekelompok kerang-kerangan dengan cangkang berkapur dan relatif pipih. Tiram sejati adalah semua bivalvia yang termasuk keluarga Ostreidae. Namun, nama tiram dipakai pula untuk beberapa hewan lain di luar kelompok itu. [4]

Tiram merupakan sumber seng, zat besi, kalsium dan merupakan sumber omega-3 yang lengkap dengan kandungan EPA dan DHA.

Per 100gr tiram mengandung omega-3 sebesar 435mg.

Tiram mollusks, mentah (kandungan per 100gr)
ALA EPA DHA ?
~ mg 188 mg 203 mg 44 mg
Total Omega-3 435 mg

12. Rumput laut

rumput laut

Rumput laut mengandung omega-3 sebesar 81mg/100gr. Meskipun dapat dijadikan sumber omega-3, tetapi rumput laut tidak mengandung DHA.

Rumput laut laver (kandungan per 100gr)
ALA EPA DHA ?
~ mg 80 mg 0 mg 1 mg
Total Omega-3 81 mg

Sumber omega-3 dari biji-bijian dan kacang-kacangan

sumber omega-3 dari biji-bijian dan kacang-kacangan

Setelah kita membahas sumber omega-3 dari makanan laut, kita juga bisa mendapat makanan yang mengandung omega-3 dari biji-bijian dan kacang-kacangan.

Terlepas dari kandungan nutrisi lainnya, jika yang anda incar hanya sumber omega-3 nya saja. Makanan laut tetap menjadi sumber omega-3 terbaik.

Karena sejauh penelitian menunjukan hasil yang terpenting adalah kandungan EPA dan DHA nya. Sedangkan biji-bijian dan kacang-kacangan rata-rata tidak mengandung EPA dan DHA sama sekali, tetapi hanya mengandung total omega-3 nya saja.

Meskipun demikian, kacang-kacangan dan biji-bijian bisa dijadikan sumber omega-3 alternatif jika anda jarang makan-makanan laut. Sebab tubuh kita juga bisa mengkonversi total omega-3 ke bentuk EPA dan DHA walaupun hasil konversinya sangat kecil.

Kemampuan tubuh mengkonversi omega-3 ke bentuk EPA dan DHA

1. Flaxseed (biji rami)

biji rami flaxseed

Flaxseed atau biji rami mengandung sumber omega-3 yang tinggi, tetapi bukan kualitas yang terbaik. Karena flaxseed atau biji rami tidak mengandung omega-3 yang wujudnya EPA dan DHA.

Jenis omega-3 pada flaxseed atau biji rami Kemungkinan besar wujudnya adalah ALA (alpha linolenic acid). Tetapi karena kurangnya data, jumlah kandungan ALA pada tabel dibawah hanya diberi tanda “~ mg“.

Karena kemungkinan masih tercampur dengan lipid lain, sehingga jumlah kandungan wujud ALA yang murni tidak dapat diketahui dengan angka. Tetapi pada umumnya orang menganggap total omega-3 pada flaxseed disamakan dengan ALA. Meskipun sebenarnya hal itu kurang tepat.

Biji rami (kandungan per 100gram)
ALA EPA DHA ?
~ mg 0 mg 0 mg 22813 mg
Total Omega-3 22813 mg

2. biji chia

biji chia

Biji chia maupun biji rami mungkin terdengar asing bagi sebagian orang, tetapi secara tidak sadar anda mungkin pernah memakannya atau sering memakannya. karena biji-bijian ini sering digunakan sebagai makanan olahan seperti untuk membuat biskuit atau puding.

Sumber omega-3 pada biji chia juga tergolong tinggi, tetapi jumlah kandungannya masih dibawah biji rami.

Jenis kandungan omega-3 pada biji chia hanya ALA saja, sedangkan kandungan EPA dan DHA tidak ditemukan pada biji ini.

Biji chia (kandungan per 100gram)
ALA EPA DHA ?
17830 mg 0 mg 0 mg 0 mg
Total Omega-3 17830 mg

3. Kacang Kenari (Walnut)

kacang kenari walnut

Kenari atau walnut adalah kacang dari pohon apa pun dari genus Juglans. Semua kenari atau walnut dapat dimakan dalam kondisi mentah, dipanggang atau diasamkan.

100gram kacang kenari mengandung sumber omega-3 sebesar 9079mg.

Kacang kenari (kandungan per 100gram)
ALA EPA DHA ?
~ mg 0 mg 0 mg 9079 mg
Total Omega-3 9079 mg

4. Edamame

edamame

Edamame adalah sejenis kacang-kacangan dari Jepang. Kedelai Jepang ini mengandung beragam kandungan nutrisi seperti protein yang tinggi, kalsium, zat besi, magnesium, hingga asam lemak.

Edamame termasuk sumber makanan yang mengandung omega-3 meskipun kandungannya tidak begitu tinggi.

Tiap 100gram edamame mengandung sumber omega-3 sebesar 361mg.

Edamame (kandungan per 100gram)
ALA EPA DHA ?
358 mg 3 mg 0 mg 0 mg
Total Omega-3 361 mg

5. Kacang merah

kacang merah

Kacang merah sering diolah menjadi makanan rebus-rebusan seperti sup kacang merah. Kacang merah juga merupakan sumber omega-3 yang tiap 100gramnya bisa memberi asupan sebesar 279mg

Kacang merah, mentah (kandungan per 100gram)
ALA EPA DHA ?
~ mg 0 mg 0 mg 279 mg
Total Omega-3 279 mg

Sumber omega-3 dari minyak nabati

sumber omega-3 dari minyak nabati

Minyak nabati adalah minyak yang diekstrak dari berbagai bagian tumbuhan. Minyak ini digunakan sebagai makanan, bahan penggorengan,dan berbagai penggunaan industri.

Berikut ini minyak nabati yang mengandung sumber omega-3.

1. flaxseed oil (Minyak biji rami)

minyak biji rami flaxseed oil

Flaxseed oil atau minyak biji rami adalah minyak yang diekstrak dari biji rami kering yang telah matang.

Satu sendok makan (14gr) minyak biji rami mengandung omega-3 sebesar 7196mg. Namun jenis omega-3 nya juga sama dengan biji rami kering, yaitu tidak mangandung EPA dan DHA.

Minyak biji rami (per 1 sendok makan (14gr))
ALA EPA DHA ?
~ mg 0 mg 0 mg 7196 mg
Total Omega-3 7196 mg

2. Minyak kedelai (soybean oil)

minyak kedelai soybean oil

Minyak kedelai adalah minyak nabati yang dihasilkan dari biji kedelai. Minyak kedelai merupakan salah satu minyak goreng yang paling banyak digunakan.

Minyak kedelai merupakan sumber omega-3 yang jenis nya ALA.

Minyak kedelai (per 1 sendok makan (14gr))
ALA EPA DHA ?
917 mg 0 mg 0 mg 0 mg
Total Omega-3 917 mg

3. Minyak kanola (Canola oil)

minyak kanola

Minyak kanola juga dikenal dengan nama minyak LEAR (Low Erucic Acid Rapeseed).

kanola menjadi tanaman sumber omega-3 yang sangat disukai karena kadarnya cukup tinggi.

Minyak kanola (per 1 sendok makan (14gr))
ALA EPA DHA ?
1279 mg 0 mg 0 mg 0 mg
Total Omega-3 1279 mg

Sumber omega-3 dari makanan lain

1. Kuning telur

kuning telur sumber omega-3

Kuning telur adalah satu bagian dari telur yang merupakan sumber omega-3 dengan kandunga EPA dan DHA yang lengkap. Jika anda membuang kuning telurnya, maka anda tidak akan mendapat nutrisi asam lemak penting ini.

Vitamin D juga hanya ditemukan di kuning telur nya saja, sedangkan dibagian putih telur nya tidak ada.

Memang kuning telur juga merupakan sumber kolesterol, tetapi juga mengandung nutrisi penting seperti protein, vitamin dan asam lemak tak jenuh omega-3 dan omega-6.

Jadi, bagi yang bermasalah dengan kolesterol solusinya adalah dengan membatasi konsumsi.

Satu butir kuning telur per hari masih tergolong aman dan sehat.

Kandungan per 1 butir kuning telur, mentah (17gr)
ALA EPA DHA ?
~ mg 1,9 mg 19,4 mg 17,5 mg
Total Omega-3 38,8 mg

2. Ikan Trout

ikan trout

Trout adalah nama untuk sejumlah jenis ikan air tawar genus Oncorhynchus, Salmo dan Salvelinus, semua Salmoninae subfamili dari keluarga Salmonidae. Nama Ikan ini juga digunakan sebagai bagian dari nama beberapa ikan non-salmonid seperti Cynoscion nebulosus, seperti ikan trout berbintik-bintik. [5]

Dagingnya mirip salmon, tetapi trout hidup di air tawar. Meskipun hanya mirip, tetapi sama-sama mengandung sumber omega-3 yang tinggi.

100gram trout pelangi mengandung omega-3 sebesar 812mg yang lengkap dengan kandungan EPA dan DHA.

Trout pelangi, mentah (kandungan per 100gram)
ALA EPA DHA ?
~ mg 167 mg 420 mg 225 mg
Total Omega-3 812 mg

3. Susu

susu putih

Susu merupakan sumber nutrisi yang lengkap. Sumber omega-3 juga bisa didapat dari susu. Susu formula untuk bayi biasanya memiliki kandungan omega-3. Tetapi besar kandungannya berbeda-beda tergantung dari merknya.

Susu untuk remaja dan orang dewasa juga ada yang mengandung omega-3 dan ada juga yang tidak.

Cara termudah untuk mengetahuinya adalah dengan melihat kandungan pada label informasi nilai gizi pada kemasan.

Tetapi sayangnya jarang ditemui ada produk susu yang mau mencantumkan kandungan omega-3 secara detail di label informasi nilai gizi. Sehingga kita hanya bisa mengetahui jumlah kandungan lemaknya saja.

Biasanya tercantum di kandungan lemak tak jenuh ganda. Jika kandungan lemak tak jenuh ganda ada nilainya. Maka kemungkinan mengandung omega-3. Tetapi walaupun ada, kita tetap tidak tahu apa jenisnya. Apakah ALA, EPA atau DHA. Dan yang pasti jumlahnya kecil sekali, jauh dari kata cukup.

Mengandalkan sumber omega-3 dari susu saja memang tidak bisa, tetapi kandungan nutrisi lain pada susu memang terbukti bermanfaat untuk pelengkap nutrisi harian.

Sumber omega-3 dari suplemen minyak ikan

sumber omega-3 dari suplemen minyak ikan

Jika minyak nabati adalah hasil ekstrak dari biji-bijian dan kacang-kacangan, maka minyak ikan adalah hasil ekstrak dari ikan berminyak. Minyak ikan biasanya berasal dari ikan salmon, sarden, mackerel, tuna, dan teri.

Beberapa suplemen juga menggunakan minyak hati ikan kod dan minyak hati ikan hiu untuk dijadikan sumber omega-3.

Tetapi anda tidak perlu bingung dengan banyaknya sumber yang diekstrak. Karena mereka semua sama-sama mengandung omega-3 yang sudah berwujud EPA dan DHA. Yang membedakan produk satu dengan yang lain biasanya diberi tambahan nutrisi pelengkap seperti vitamin A dan vitamin D atau tambahan nutrisi lainnya.

Ada beberapa keuntungan dari mengkonsumsi minyak ikan.

Keuntungan mengkonsumsi minyak ikan

Yang pertama, Minyak ikan berasal dari ekstrak ikan yang berminyak. Seperti kita ketahui, makanan yang mengandung omega-3 yang sudah langsung berwujud EPA dan DHA rata-rata berasal dari makanan laut. Jika anda jarang makan-makanan laut, maka kemungkinan besar tubuh anda kekurangan asupan EPA dan DHA.

Suplementasi minyak ikan dapat memberi tambahan asupan EPA dan DHA untuk kebutuhan nutrisi harian asam lemak.

Yang kedua, Ikan laut apalagi yang sudah diproses menjadi ikan asin pasti mengandung kadar garam yang tinggi. Pada orang normal tentu tidak menjadi masalah, tetapi bagaimana dengan orang yang bermasalah dengan makanan asin ?

Contohnya pada orang yang menderita hipertensi atau orang yang sangat sensitif terhadap makanan asin, pasti menjadi kendala untuk menyantap makanan laut.

Lalu bagaimana caranya agar tetap mendapatkan asupan omega-3 ?

Minyak ikan adalah solusinya karena sudah diekstrak dan dimurnikan. Maka kandungan garamnya (sodium/natrium) pada minyak ikan adalah 0%.

Namun jika anda juga mengkonsumsi obat-obatan lain dan dalam perawatan medis, ada baiknya anda berkonsultasi ke dokter terlebih dahulu sebelum mengkonsumsi minyak ikan jangka panjang.

Baca juga :

Tips memilih minyak ikan yang bagus

Review minyak ikan berdasarkan pengalaman sendiri

18 manfaat omega-3 untuk kesehatan tubuh

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *